“闪腰”后如何锻炼腰背肌

日期:2021-08-13 01:58:02 | 人气: 31173

“闪腰”后如何锻炼腰背肌 本文摘要:在日常健身活动中,人们因为不小心等而导致腰部骨折(又称“闪腰”)的情况时有发生。

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在日常健身活动中,人们因为不小心等而导致腰部骨折(又称“闪腰”)的情况时有发生。“闪腰”症状轻者患处隐痛,随便运动有限;重者疼痛明显,脊柱无法手掌等候症状减轻后,不应渐渐做到些腰背肌功能磨练,强化腰腹肌的力量与弯曲性锻炼,以增进的组织的修缮和伤口,防止的组织黏附和肌肉衰退,强化腰部适应环境外伤和抵抗能力,不仅对避免腰伤的发作大有益处,而且还能减缓腰椎劳损退变的进程。

腰背肌功能磨练方法很多,除了常常做到些仰卧起坐或推倒回头等运动外,下面再行给大家讲解几个有一点搭配的方法:  小燕飞法患者仰卧床上,去吊,将双上肢反放到背后,同时手掌膝关节,徐徐用力挺胸浮现和抱住双腿离开了床面,使身体呈反弓型,持续3~5秒(或坚决至稍感疲惫为止),然后肌肉放开仰卧睡觉3~5秒。依此法重复磨练10分钟左右,每天早晚各一次。如果长年坚决磨练,还可预治腰肌劳损和低头综合征的再次发生与发展。

  五点承托法患者站立床上,去吊屈膝、屈肘,依赖双脚、双肘和头部五点承托于床上(莲花整个身体重量),将腰、腹、臀和下肢用力凸起离开了床面,持续3~5秒(或保持深感疲惫时),然后腰部肌肉放开,拿起臀部睡觉3~5秒。按此法重复展开10分钟左右,每天早晚各磨练1次。  三点承托法经五点承托法磨练后,腰部肌肉较好者可把双臂置放胸前,以头及双足三点不作承托,用力将躯体拱离床面,其余同五点承托法。

  四点承托法即在前者的基础上,以双手、双足四点承托,把整个身体抱住呈圆形拱桥状,接下来也同“五点承托”法。  腰部镖法 患者所取双脚,双足分离与肩同长,两手叉腰,腰部不作顺时针及逆时针方向交错转动,转动速度由慢到慢,转动幅度由小到大,重复展开,持续时间和每日所做到次数同前。  叩击按摩法患者使用跪位,再行将左手握住空拳,再行用左拳在左侧腰部自上而下用力叩击大约10分钟,然后用左手掌上下美容或揉搓5分钟左右;然后反过来用右手同左手运动法,每日2次(多做到各有不同)。

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此法能增进腰部血液循环,可中止腰肌的痉挛和疲惫,对预防中老年性腰肌劳损也有良好效果。  斜向双手法患者粗壮,双腿分离大约两肩宽,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去摸右脚,右臂大自然上举,两腿和两臂都不得倾斜,吸气;然后还原成,呼气。再行换回右手指去摸左脚,反复某种程度的动作一次。

如此重复,连做到8次,每日早晚做到1遍(多做到各有不同)。  抱膝控胸法患者所取仰卧位平躺,将双膝屈曲在胸前,两手抱膝用力使其尽可能附近胸部,逗留大约5秒钟,然后拿起;一上一下为1个动作,每次倒数做到20~30个,每日做到2~3次。  背运法患者与家人椅双脚,双方将肘倾斜互相套住,然后家人低头双手,把患者背起并用力左右摇晃,同时让患者双足向下右脚,大约3分钟~5分钟拿起,睡觉1~2分钟再行做到。

每天2~3次,每次腹几下视背者体力及患者腰背肌情况而以定,多做到各有不同。  温馨提醒,腰背肌磨练的次数和强度要循序渐进、因人而异、量力而行,大家可以根据自己的实际情况,自由选择合适自己的方法展开磨练,并做循序渐进,每天可渐渐减少运动量。对于腰肌力量较强或者体重增加的人士来说,小燕飞法较为费力,另外如老年人或有心脏疾患者也不应做到小燕飞法,这些人可以使用“五点承托”等其他方法展开磨练。留意:如磨练后次日深感腰部酸痛、呼吸困难、发僵等,应适当地增加磨练的强度和频度,适当时暂停磨练,以免减轻症状;磨练时也不要忽然用力过猛,防止因磨练腰肌而再度叉了腰。


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